Δύο τρόποι υπολογισμού της καρδιακής συχνότητας και δύο προτάσεις για προπόνηση

Η συζήτηση για το σχεδιασμό, την υλοποίηση και την αξιολόγηση της προπόνησης των δρομέων με βάση την καρδιακή συχνότητα υπάρχει εδώ και δεκαετίες. Και ο χορός καλά κρατεί. Πριν από περίπου τέσσερις δεκαετίες αυτή η συζήτηση έπαψε να είναι προνόμιο των ειδικών. Μέχρι πριν από 20 χρόνια οι ενημερωμένοι δρομείς διέκοπταν ξαφνικά ή τελείωναν την προπόνησή τους και έπιαναν απότομα το λαιμό τους ή τον καρπό του χεριού τους: η διαδικασία της μέτρησης των σφυγμών έμοιαζε με ιεροτελεστία. Σήμερα, αρκεί ένα φευγαλέο βλέμμα σε ένα High Tech προϊόν, που βαραίνει λιγότερο και από ένα ρολόι το χέρι σου για να ρίξεις μια ματιά στον εσωτερικό σου κόσμο. Τρέχοντας χτυπάει η καρδιά σου αλλιώτικα, πιο γρήγορα. Ωστόσο δε σου αρκεί απλώς να το γνωρίζεις. Θέλεις να το βλέπεις με τα μάτια σου, την επίδοση της καρδιάς σου αριθμοποιημένη, θέλεις να γνωρίζεις πόσο γρήγορα χτυπάει και γιατί. Αυτό το γιατί αναλαμβάνουν να σου το εξηγήσουν πλέον τα ίδια τα ρολόγια. Αναλαμβάνουν επίσης να κατευθύνουν στα σίγουρα τα επόμενα βήματά σου περιτυλίγοντας τις σχετικές οδηγίες με αρκετή δόση marketing.

Όταν μετράς τους σφυγμούς της καρδιάς σου είτε σε ηρεμία (ΚΣηρεμ) είτε τρέχοντας είναι σαν τη φωτογραφία: αποτυπώνεται η κατάσταση της στιγμής. Το συμπέρασμα για την καρδιακή συχνότητα είναι πάντα προϊόν συγκριτικής παρατήρησης αρκετών και παρόμοιων στιγμών. Ο σφυγμός αλλάζει ανάλογα με την ηλικία, την ένταση του τρεξίματος, τη φυσική κατάσταση του καθενός, ανάλογα με τον καιρό και την επιφάνεια που τρέχουμε, ανάλογα και με τα συναισθήματα που μας διακατέχουν μια συγκεκριμένη στιγμή. Χίλιοι δυο εξωγενείς και εσωτερικοί παράγοντες, παράγοντες που σχετίζονται ή όχι με το τρέξιμο επηρεάζουν τη λειτουργία της καρδιάς. Τα συμπεράσματα, που συνεχώς συλλέγουν η ιατρική επιστήμη και η προπονητική, οδήγησαν κατά καιρούς σε ορισμένους μαθηματικούς τύπους με τη βοήθεια των οποίων οι δρομείς προσπαθούν να ρυθμίσουν την προπόνησή τους.

Αναφέρονται ενδεικτικά μερικοί λιγότερο ή περισσότερο αξιόπιστοι τύποι υπολογισμού της «ιδανικής» καρδιακής συχνότητας για το τακτικό, καθημερινό τρέξιμο:

220 – Ηλικία
(ΚΣmax - ΚΣηρεμ) / 2 + ΚΣηρεμ
ΚΣηρεμ +{(ΚΣmax - ΚΣηρεμ) x % έντασης}
ΚΣηρεμ + (220 – ¾ Ηλικ - ΚΣηρεμ) x Χ % έντασης
ΚΣmax x % έντασης
Οι δύο πρώτοι τύποι αφορούν τον «ιδανικό» ρυθμό με τον οποίο χτυπά η καρδιά καθώς τρέχουμε αερόβια, οι επόμενοι τρεις καταλήγουν στον ίδιο στόχο καθορίζοντας επιπλέον αυτόν το στόχο, ως ποσοστό % έντασης και παρέχοντας συνάμα την ευελιξία καθορισμού και άλλων στόχων (π.χ. πολύ αργό, αποθεραπευτικό, έντονο ή διαλειμματικό τρέξιμο).
Οι μαθηματικοί τύποι που κυκλοφορούν ανάμεσα στους δρομείς τα τελευταία 20 χρόνια γίνονται όλο και πιο σύνθετοι περιλαμβάνοντας όλο και περισσότερους παράγοντες. Αυτό είναι δικαιολογημένο, καθώς και η προπονητική υιοθετεί όλο και περισσότερο τη θέση της θεωρίας, ότι δηλαδή η προπόνηση δεν μπορεί να βασίζεται σε αόριστα ή απρόσωπα στοιχεία αλλά σε εξατομικευμένα πλέον χαρακτηριστικά. Ο αριθμός 220 που σήμαινε επί δεκαετίες το ορόσημο για τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα σε νεανική ηλικία επέτρεπε λίγο πολύ στον καθένα μας με μια απλή αφαίρεση (220-Ηλικία) να εντοπίσει τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΚΣmax). Ο υπολογισμός φέρνει σε άλλους τύχη και σε άλλους σύγχυση. Κάπου οι μισοί, αθλούμενοι και μη, δεν μπορούν να προσδιορίσουν ακριβώς το maximum των δυνατοτήτων της καρδιάς τους με βάση αυτόν τον υπολογισμό. Κάποιοι έφηβοι και πολλά παιδιά έχουν μερικές φορές πάνω από 220 σφυγμούς σε μέγιστη προσπάθεια. Προπονημένοι βετεράνοι με εξαιρετική φυσική κατάσταση και εντελώς απροπόνητοι μπορεί να έχουν, για διαφορετικούς λόγους, αρκετά μεγάλη απόκλιση από τον αριθμό που προκύπτει από την αφαίρεση 220-Ηλικία. Παρακάτω προκρίνονται δύο τρόποι υπολογισμού με διαφορετικά χαρακτηριστικά ο καθένας, ώστε να μπορέσει Ο ΚΑΘΕΝΑΣ να έχει ένα λίγο-πολύ αξιόπιστο κριτήριο και ένα βασικό προσανατολισμό στην προπόνησή του. Και επειδή όλα αυτά μπορεί να ακούγονται ή να διαβάζονται με ενδιαφέρον, τίποτα όμως δεν υλοποιείται στην πράξη χωρίς πρακτικά παραδείγματα, προτείνονται παρακάτω και οι δύο αντίστοιχες προτάσεις για την προπόνηση με βάση την καρδιακή συχνότητα.

Πώς να μετρήσω την ΚΣmax; Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι τόσο εύκολο όσο και δύσκολο να μετρηθεί. Ενώ το τεστ είναι απλό, το αξιόπιστο αποτέλεσμα εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από τα κίνητρα, την ικανότητα ακόμα και τη διάθεση του δρομέα να πιέσει και να εξωθήσει το σώμα του σε μια ακραία φυσιολογική κατάσταση. Αν απλώς πιεστεί πάρα πολύ και κατόπιν υπολογίσει, ότι αυτό ήταν π.χ. το 95% της ΚΣmax το πιθανότερο είναι αυτός ο υπολογισμός να εμπεριέχει λάθος. Μια καλή μέθοδος διάγνωσης της ΚΣmax είναι μια εργομέτρηση, όπου, ανάλογα και με το πρωτόκολλο του test, ο δρομέας φτάνει βαθμιαία σε υψηλές ταχύτητες, μέχρι ότου δεν μπορεί πλέον να συνεχίσει την προσπάθειά του. Ένας τέτοιος τρόπος έχει το πλεονέκτημα της παρακολούθησης και της αξιολόγησης της προσπάθειας από ειδικό επιστήμονα, με τη βοήθεια ειδικών μηχανημάτων που ελαχιστοποιούν την πιθανότητα λάθους. Υπάρχουν όμως και πρακτικοί τρόποι. Η ΚΣmax αντιστοιχεί περίπου στους σφυγμούς που θα έχει κάποιος τρέχοντας έναν αγώνα για να συντρίψει το ατομικό του ρεκόρ σε μια μικρο-μεσαία απόσταση (π.χ. 3χλμ), με την προϋπόθεση ότι στην τελική ευθεία «θα τα δώσει όλα». Αμέσως μόλις περάσει τη γραμμή τερματισμού πρέπει να μετρήσει τους σφυγμούς του. Αλλά και στην προπόνηση αυτό είναι εφικτό. Τρέχει, λοιπόν, ο δρομέας με πολύ υψηλή ένταση για ένα 10άλεπτο, αρκεί να καταλήξει σε ένα ανηφοράκι και να το ανέβει με τις υπόλοιπες δυνάμεις του.

Οι ζώνες προπόνησης Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) είναι το βασικότερο κριτήριο αξιολόγησης για την αντοχή. Εδώ παρατίθενται σε διπλανές στήλες το ποσοστό % της VO2max με βάση την οποία προτείνονται τρεις διαφορετικές ζώνες προπόνησης και δίπλα η ποσοστιαία αναλογία της μέγιστης καρδιακής συχνότητας στην οποία αντιστοιχεί.

Ζώνες προπόνησης με βάση τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και την καρδιακή συχνότητα

Ζώνη ΚΣ	VO2max	ΚΣmax	Μέθοδος τρεξίματος
1η Ζώνη	70-75%	75-80%	αερόβιο, συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας >90΄, τρέξιμο αποθεραπείας και αποκατάστασης <40 font="">
2η Ζώνη	75-85%	75-85%	αερόβιο, συνεχόμενο τρέξιμο >40΄
3η Ζώνη	85-100%	88-100%	έντονο συνεχόμενο (83-90% VO2max) & διαλλειματικό τρέξιμο

Υπολογισμός με το δεύτερο τρόπο Είναι γεγονός και πρέπει να το δεχθούμε, ότι δεν μπορεί ή δε θέλει ο καθένας να πιέσει 100% τον εαυτό του σε έναν αγώνα, δε θα ανέβει ανηφόρες φτάνοντας ένα βήμα πριν την κατάρρευση για να υπολογίσει την ΚΣmax. Για κάποιον που δεν τρέχει καθόλου ή δεν τρέχει για να πιέζεται, ένα τέτοιο τεστ μπορεί να αποβεί επιβλαβές για την υγεία του, σίγουρα όμως θα του χαλάσει τη διάθεση της στιγμής και την όρεξη για τρέξιμο. Σε μια τέτοια περίπτωση καταφεύγουμε σε έναν άλλο μαθηματικό τύπο, συμπεριλαμβάνοντας τους σφυγμούς σε κατάσταση ηρεμίας (ΚΣηρεμ), ένα στοιχείο που μπορεί να διαπιστωθεί πολύ εύκολα από τον καθένα. ΚΣηρεμ + (220 – ¾ Ηλικ - ΚΣηρεμ) x Χ % έντασης*)

* Παράγοντας Χ (%) επιθυμητή ζώνη έντασης

% έντασης	Τύπος δρομέα / φυσική κατάσταση	Συχνότητα προπονήσεων / εβδομάδα	Ώρες προπονήσεων / εβδομάδα
≤ 60	περιστασιακοί, αγύμναστοι	0-2	0,5-1
61-65	μέτρια - καλή φυσ. κατάσταση	2-3	2
66-70	αρκετά καλή φυσ. κατάσταση	3-4	2-4
71-75	πολύ καλή φυσ. κατάσταση	4-6	4-

Πηγή: D. LAGERSTRØM / το πρωτοποριακό πρόγραμμα λαϊκού μαζικού αθλητισμού «333 μέρες ως το μαραθώνιο»® (1997)

Ο πίνακας προσδιορίζει την επιθυμητή ζώνη έντασης και αφορά το «καθημερινό» αερόβιο τρέξιμο. Αν κάποιος θελήσει να τρέξει πολλή ώρα, π.χ. περισσότερο από 2 ώρες θα πρέπει να ελαττώσει το ποσοστό έντασης τουλάχιστον κατά >5%. Αντίστροφα, αν πρόκειται να τρέξει πότε πότε εντονότερα, θα αυξήσει το ποσοστό.

Παράδειγμα υπολογισμού:
Ερασιτέχνης δρομέας 45 ετών, σφυγμοί ηρεμίας 65. 3-4 φορές τρέξιμο την εβδομάδα ανάλογα με την εποχή, συμμετοχή ή όχι σε λαϊκούς αγώνες, χωρίς επιδιώξεις επιδόσεων

ΚΣηρεμ + (220 – ¾ Ηλικ - ΚΣηρεμ) x Χ % έντασης*)
= 65 + (220 - ¾ 45 – 65) x 68 % έντασης
= 65 + (220 - 30 – 65) x 68 % έντασης
= 65 + (190 – 65) x 68 % έντασης
= 65 + (125) x 68 % έντασης
= 65 + 85 = 152
Επομένως, το αργό, συνεχόμενο, αερόβιο τρέξιμο θα γίνεται γύρω στους 152 σφυγμούς.
Ένα από τα χαρακτηριστικά της καρδιάς είναι και η σχετικά γρήγορη προσαρμογή της στα προπονητικά ερεθίσματα και στις επιβαρύνσεις που δέχεται το σώμα σε σχέση με τα υπόλοιπα οργανικά συστήματα. Υπάρχουν πάμπολλα χαρακτηριστικά παραδείγματα, που θα σημειώσει και ο πιο περιστασιακός ή ανυποψίαστος δρομέας. Σε τέτοια παραδείγματα μπορεί να γίνει μια πιο εκτενής και αναλυτική αναφορά με άλλη ευκαιρία, όπως μπορεί και να επιχειρηθεί η πρακτική αξιοποίηση τέτοιων παραδειγμάτων. Το πλεονέκτημα του δεύτερου μαθηματικού τύπου βρίσκεται στην ευκολία του. Δε χρειάζεται να πιεστεί κάποιος υπέρμετρα, μόνο να μετρήσει τους σφυγμούς στο κρεβάτι, από μέρα σε μέρα, πριν καλά καλά σηκωθεί. Με αυτόν τον τρόπο υπάρχει και μια διαρκής επικαιροποίηση των δεδομένων και ταιριάζει στον απλό ερασιτέχνη δρομέα που επιδιώκει μια συντήρηση, μια πρόσκαιρη βελτίωση της φυσικής του κατάστασης, του δίνεται όμως μια δυνατότητα προσανατολισμού και ελέγχου της προπόνησής του, ακόμα και ένα κίνητρο να συνεχίζει να τρέχει.

Γιώργος Δούσης
Δημοσίευση: RUNNER 6, Τεύχος Φεβρουάριος - Μάρτιος 2006

Diving fitness: Traning for Scuba Diving

When diving we try to pace ourself and take it slowly to conserve our air, but divers can nonetheless benefit from being in physically good shape. Then what kind of training and how much is needed?

Divers often call diving “the lazy man’s sport”, owing to the fact that taking it slow and easy underwater is highly recommended, as is avoiding any unnecessary strain. For more on this, read about the benefits of slowing down when scuba diving.

However, the fact that we benefit from taking it easy does not mean that divers can let go of all concerns for their physical shape. Being physically fit has a number of benefits for divers.

Benefits from being fit

Victor Shova

Avoiding strain is a key skill in diving, and helps us conserve air, avoid excessive nitrogen buildup and helps us de-gas after a dive. But the more fit you are, the less you need to strain yourself during any activity, on dry land or underwater.

Also, just because diving is a relaxing activity underwater, doesn’t mean it’s not taxing for the body. Our respiratory system is strained by breathing air under pressure, and carrying heavy gear to and from the water taxes the body skeletan and muscular systems.

That doesn’t mean you need to have the build of Arnold Schwarzenegger or the lung capacity of Ursain Bolt to dive, though. But building and maintaining a good physical base can do much to improve your health, safety, and enjoyment of diving. But what is needed?

Cardiorespiratory fitness

Monkey Business Images

Cardiorespiratory fitness refers to our body’s ability to absorb and utilize oxygen. A high level of fitness in this area means that your body is able to very effectively strain out the oxygen molecules from the air you breath, and use them more efficiently on a cellular level.

In turn, this will cause you to use less air when diving, compared to an unfit diver. Also, training your body’s respiratory systems will make the dispelling of nitrogen more efficient, reducing the risk of decompression illness.

While any form of cardio training, from cycling to running and even walking, can be of benefit, there are some types that are more beneficial than others.

Cycling has an obvious advantage in that it is a very mild form of cardio, without the strain on joints and tendons of running, and the muscular movement of pedaling is good training for finning. Swimming has obvious advantages for diving, as well. Running is very convenient for many, and is an effective way of pushing you cardio capacity.

To really get the most of your cardio, limit the amount of long, slow training sessions in favor of short interval-based sessions. A typical interval session for running might look something like this:

1. Start with a warm up, 5 minutes at a steady pace and at no more than 60 percent of your maximum capacity
2. Sprint for 1 minute at as close to maximum capacity as you can
3. Slow down to a light jog and stay here for 2 minutes
4. Repeat steps 2 and 3 five times, for a total of six intervals
5. Cool off, 5 minutes at a steady pace of around 50 percent of your maximum capacity

With this program, you get a thorough cardio workout in less than half an hour. These kinds of workouts are strenuous, though, so start out with only one a week, and work yourself up to two or three a week, combined with a day where you go for a longer, easier run.

This interval approach can be done using any cardio activity.

Muscular fitness

Kzenon

In diving, we tend to carry a lot of heavy gear. A normal dive tank of 12 liters, made of steel, can weigh as much as 15 kg/33 lbs. add to this any other gear and weights you normally carry, and a diver can haul around as much as 25 kg/55 lbs on his or her frame.

To take some of the strain of this, a solid muscular base is useful. As we walk with the scuba gear on our backs, leg and core strength is very important for divers. But for lifting the gear or hauling ourselves into boats, general upper body strength comes in handy, too.

A good, basic training program for a diver can be done in any gym, or, with a little creativity, in your own home, using your body weight for resistance. A starting point could be something like this, a full-body program that can done two or three times a week:

1. Squats
2. Deadlifts
3. Lunges
4. Pullups
5. Push ups or bench presses
6. Shoulder presses
7. Bent-over-rows or inverted pushups
8. Hyperextensions
9. Leg raises
10. Plank

If you’re new to resistance training, these terms may not be familiar to you. It is paramount that you do not try your hand at strength training without proper supervision and guidance into the techniques of each exercise.

Neale Cousland

So seek out information where you can. The best option is a certified trainer at your local gym, or even a personal gym. A good quality book on the subject is a good second-best, though.

A few sessions each of cardio and strength training can go a long way, not just in your diving safety and enjoyment, but in your overall health and well-being. So take the challenge, and get diving fit!

Read more: http://www.dive.in/guide/diving-fitness-traning-for-scuba-diving/#ixzz2Mhs8Jx8g